Joroba de búfalo: ejercicios para corregirlo

¿Cómo puedo corregir este colapso del cuello llamado joroba de búfalo?


Un cúmulo de grasa puede acumularse en la base del cuello , las mujeres pre y posmenopáusicas son las más afectadas por la joroba de bisonte joroba de bisonte . La medicina tradicional sugiere que esto ocurre debido a un cambio en los niveles hormonales, especialmente altos niveles crónicos de cortisol (la hormona del estrés), cambios en el estrógeno y la progesterona. En los hombres, un aumento en el cortisol y una disminución en la testosterona muestran resultados similares.

Sabemos que la postura inadecuada de la cabeza, como llevar la cabeza demasiado hacia adelante, aumenta enormemente la apariencia de búfalos y bultos gatos causando problemas importantes de columna vertebral cervical como dolores de cabeza y dolor de hombro.

Nada te envejece más que tu postura y la joroba del cuello…

Por cada centímetro que tu cabeza sobresale de la línea vertical rosada (arriba), ¡se acumulan 1,5 kilos más en tu cuello! En la foto, la cabeza sobresale unos 6 cm de la línea vertical. Otros 9 kilos más están soportados por el cuello!

Un peso extra como este obliga a la cabeza a avanzar aún más. Años de postura como éste pueden añadir aún más grasa a la base del cuello – una forma natural de proteger los delicados huesos (proyecciones óseas) de la columna cervical.

Esta postura puede dañar las articulaciones y los huesos del cuello, causando pinzamientos nerviosos, aplastamiento de los discos, enfermedades degenerativas de las articulaciones, artritis, compresión tiroidea. Estos cambios son a menudo permanentes.

Ignorar la alineación correcta de su cuello no sólo parece incorrecto, sino que también puede limitar severamente el rango de movimiento de su cuello , como ser incapaz de mirar por encima de su hombro mientras conduce o acostado boca arriba sin una almohada .

Afortunadamente, esta afección se puede prevenir en gran medida.

La alineación correcta de la columna vertebral se logra cuando el centro de la oreja está alineado con la mitad del hombro, el codo, la cadera, el lado de la rodilla y la joroba en el lado del tobillo.

Alineación correcta del cuello

De ahí la importancia de llevar su cuerpo en una mejor alineación. Su cuerpo ha sido construido simétricamente, pero los malos hábitos posturales y la gravedad nos empujan hacia abajo y nos ayudan a llevar nuestra cabeza hacia adelante. Durante milenios, por cierto, hemos sido la primera generación en la historia en utilizar dispositivos electrónicos muy jóvenes que nos hacen tomar malas posturas, experimentar la experiencia de ver la postura de alguien que consulta su teléfono móvil o computadora. Es lógico que seamos muy vulnerables a una mala postura.

¿Cómo corregir la joroba de búfalo?


Como hemos visto, una mala postura involucra el cuello, pero en realidad comienza en el centro de la espalda hasta la parte superior de la espalda alrededor del área del omóplato .

Esta postura se debe a que el lats (latissimus dorsi) está demasiado estirado, delgado y débil. Lo mismo ocurre con los músculos inferiores (trapecio). Por el contrario, los pectorales (pectoralis – músculos torácicos) se vuelven cortos y tensos. El pecho tira de los hombros y la parte superior del cuerpo hacia adelante.

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Muchos levantadores de pesas tienen este problema por el sobredesarrollo de los músculos de su pecho y brazos sin también desarrollar sus músculos de la espalda. Algunos incluso encuentran difícil enderezar sus brazos.

Jiba de búfalo: Ejercicio 1


Empieza en el suelo. Acuéstese boca arriba, sin almohada (o no más de 3 cm si le duele, por ejemplo con una toalla doblada).

  • Brazo 45 grados al lado, palmas levantadas.
  • Intente estirar la columna vertebral alargando el cuello y presionando la espalda contra el suelo. Puedes apuntar con los dedos hacia abajo.
  • Levante sólo el pecho del suelo. Apriete los omóplatos juntos. Trate de no inclinar la cabeza hacia atrás.
  • Mantenga la posición durante una cuenta atrás lenta de 10 segundos y repita.

Jiba de búfalo: Ejercicio 2


Estire los pectorales con una puerta . Despacio. Despacio. Despacio. No se olvide de mantener los hombros planos y la cabeza bien por encima del cuerpo (no al frente). Mientras se estira, apriete los omóplatos juntos y hacia abajo.

Es importante NO dar ímpetu a este estiramiento. Lenta y seguramente. Use la exhalación para ayudar durante el estiramiento. Si siente dolor en los hombros, escoja la postura donde todavía puede sentir estiramiento, pero no dolor .

No siempre puede acostarse en el suelo mientras trabaja, pero aún puede alinear la columna vertebral, estirar el pecho y fortalecer la espalda. Aquí hay dos maneras rápidas de restaurar su postura .

Jiba de búfalo: Ejercicio 3


Contra la pared. La cabeza, los hombros, la pelvis y los talones están firmemente pegados contra la pared así:

Sostenga su cabeza, hombros, espalda, pelvis y talones contra la pared, deslice sus brazos hasta que alcancen la altura de los hombros.

Trate de no inclinar la cabeza hacia atrás ni levantar los hombros. Trabaje los omóplatos juntos y bájelos hacia abajo.

Ejercicio de corrección del cuello


Pecho retraído con la cabeza estirada hacia arriba

Usted necesita un cuello fuerte para pararse derecho y mantener la cabeza alineada con su cuerpo . Debido a la mala postura de la cabeza hacia adelante, los músculos de la parte posterior del cuello están demasiado estirados y permanecen tensos. Estos músculos deben usarse constantemente para mantener la cabeza levantada todo el día. Para compensar esta sobreexplotación, es importante volver a muscular la parte frontal de los músculos del cuello .

Los músculos de la nuca están estirados y sobrecargados por la postura de la cabeza hacia adelante, aquí es un excelente ejercicio para restablecer el equilibrio, recuperar la flexibilidad en el cuello y liberar la tensión, y sobre todo para poner la cabeza de nuevo en línea con los hombros!

  • Acuéstese boca arriba, rodillas flexionadas, hombros hacia atrás, palmas de las manos hacia arriba. Estira la cabeza, alarga el cuello, como si alguien te tirara de la cabeza.
  • Ligeramente jale su mentón
  • Imagine que alguien levanta su cabeza a 3 cm del suelo, no más.
  • Mantenga la instalación durante 5-10 segundos. Repetir 5 veces.

Para principiantes

Cuando comience este ejercicio por primera vez, es posible que su cuello esté demasiado débil para hacerlo correctamente. Trate de ayudar a su cabeza tirando de su cabello o dándole un apoyo suave. Tirando de su pelo, realmente le dará la sensación de alargar su cuello, y le ayudará a hacer este ejercicio correctamente.

Pruebe este ejercicio después de un duro día de trabajo en la oficina, su cuello se sentirá mucho mejor! No olvides tomarte una foto y comparar tu profesión a lo largo del tiempo.

Es muy importante hacer estos ejercicios con frecuencia, dos o tres veces al día (por unos pocos minutos para cada sesión), en lugar de hacerlos durante 20 minutos una vez a la semana. El objetivo es desarrollar la memoria muscular.

Cualquiera puede hacerlo. Pronto notará una diferencia en su sensación y apariencia.

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