Alimentos para fortalecer los huesos a cualquier edad

Calcio para los huesos, sí, pero no sólo….

La comida que comemos tiene un efecto directo en la resistencia ósea. Nuestros huesos necesitan mucho calcio durante la infancia y la juventud para alcanzar su densidad máxima hasta los treinta años. Después de eso, los huesos pierden lentamente su calcio, pero al consumir suficiente calcio a través de los alimentos, se puede reducir considerablemente la pérdida. Es importante tener en cuenta que el calcio no es el único un nutriente que es importante para los huesos.

¿Qué alimentos comer? ¿En qué cantidad?

La mayoría de la gente no sabe que el cuerpo no sólo usa calcio para la construcción de huesos, pero también para muchos otros procesos vitales. Si usted tiene una deficiencia de este mineral en su cuerpo este tomará el calcio de los huesos para asegurar que el buen funcionamiento del resto del cuerpo. Con el tiempo, esto puede llevar a pérdida considerable de densidad ósea, osteoporosis, fracturas hueso o debilitamiento de la columna vertebral.

Las mujeres, después de la menopausia, son particularmente propensas a osteoporosis (una enfermedad que causa pérdida de densidad ósea) y es la razón por la que necesita prepararse, para ello, usted será capaz de comer alimentos ricos en calcio. Aunque esto sucede con menos frecuencia

En proporción, los hombres también pueden ser propensos a la osteoporosis para la población francesa son las siguientes*:

Niños y niñas

  • Niños de 1 a 3 años, 600 mg
  • Niños de 4 a 6 años, 700 mg
  • 7 – 9 años, 900 mg
  • >10 años, 1,200 mg

Adolescentes: 1,200 mg

Adultos: 900 mg

  • Mujeres embarazadas (último trimestre) o amamantando: 1,000 mg
  • Mujeres > 55 años: 1.200 mg
  • Hombres > 65 años: 1.200 mg
  • Personas mayores: 1,200 mg

Según Anses, una contribución de 0,9 x ANC da una probabilidad del 85% de para cubrir las necesidades*. Las ANCs son recomendaciones estadísticas para una población, no para un individuo en particular.

Sin embargo, según el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública en Universidad de Harvard dice que la cantidad el calcio adecuado que debe formar parte de nuestra dieta no tiene aún no se ha determinado. Algunas poblaciones (asiáticas) con la ingesta media diaria de calcio de 300 mg al día tiene una tasa de fracturas más bajas que en Europa***.

Según la OMS**, un requerimiento de calcio mucho menor (500 mg/día) es observado en personas con una dieta mucho más alta vegetarianos, que están suficientemente expuestos al sol (vitamina D) y que tienen una actividad física no sedentaria.

Los alimentos que le ayudarán a alcanzar estos números son los siguientes

  • Enmentel 1030 mg (90% de las necesidades diarias, por 100 g)
  • Leche – 113 mg (11%)
  • Semillas de sésamo – 989 mg (99%)
  • Sardina – 382 mg (38%)
  • Almendras – 264 mg (26%)
  • Berros – 158 mg (17%)
  • Espinaca – 99 mg (10%)

Todas las cifras se calculan por 100 g. La leche es, con mucho, la fuente más importante la práctica del calcio, porque es líquido, sin embargo las semillas de sésamo ofrecen una biodisponibilidad superior añaden diariamente semillas de sésamo a su dieta.

Vitamina D y Calcio

La vitamina D es esencial para los huesos porque ayuda al cuerpo a absorber calcio y también regula la cantidad de calcio en la sangre.

Si usted tiene una deficiencia de vitamina D, significa que el calcio que se absorbe no se utiliza correctamente. El cuerpo produce vitamina D cuando estamos expuestos a la luz solar directa, pero estamos expuestos a ella también encontramos en algunos alimentos

  • Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa
  • Hígado de ternera y ternera
  • La yema del huevo

Los productos como los cereales, los zumos de frutas o el yogur son a menudo fortificados con vitamina D (indicada en el envase)

Vitamina K

En el pasado, se pensaba que la función de la vitamina K era limitada sólo a la coagulación de la sangre, pero hoy en día, sabemos que ella forma parte de la salud de los huesos. La vitamina K apoya el mineralización de los huesos y actúa sobre el equilibrio de calcio en el cuerpo.

Sus necesidades diarias son de unos 45 mcg.

Alimentos que contienen vitamina K:

  • Col rizada – 882 mcg (1103% de las necesidades diarias, por 100 gramos)
  • Coles de Bruselas o repollo – 194 mcg (242%)
  • Lechuga – 174 mcg (217%)
  • Brócoli – 141 mcg (176%)
  • Puerros – 47.0 mcg (100%)
  • Kiwi – 40.3 mg (50%)
  • Verduras de hoja verde

Magnesio

El magnesio es un mineral que ayuda a absorber y retener calcio. También se encuentra en los huesos, pero en cantidades más pequeñas que calcio.

Alimentos ricos en magnesio:

  • Almendras – 268 mg (67% de las necesidades diarias, por cada 100 gramos)
  • Anacardos – 260 mg (65%)
  • Maní – 176 mg (44%)
  • Espinacas cocidas – 87 mg (22%)
  • Soja cocida – 86 mg (21%)

Si la lista de estos alimentos es larga para recordárselo, usted puede para simplificar en una sola frase. La salud ósea se puede garantizar mediante el uso de leche, verduras de hoja verde (que contienen vitamina K, magnesio y calcio) y la exposición diaria pero a corto plazo a sol son buenas fuentes de vitamina D.

Esto también es importante para la salud de los huesos…..

La actividad física regular es importante para la fortaleza de los huesos

Un buen entrenamiento con pesas y ejercicios que usar el peso corporal (bombas y sentadillas) es particularmente importantes se recomienda porque estos ejercicios ejercen presión sobre los huesos, y ellos enviar señales al cuerpo para mineralizar los huesos. Nuestro cuerpo se adapta a las actividades que realizamos. Los músculos se desarrollan con nuestros esfuerzos, y el aumento muscular asegura una postura y posición correctas de los huesos.

Y lo que es malo para los huesos…..

Cuando hemos enumerado todas las cosas que son buenas para los huesos, nosotros necesidad de mencionar las sustancias que pueden tener un efecto dañino para la resistencia ósea.

  • No debe consumir estas sustancias en grandes cantidades:
  • El exceso de sal puede ser malo para los huesos, ya que mejora la excreción de calcio en la orina.
  • Los refrescos, en particular la Coca-Cola y otros refrescos, tienen también tiene un efecto negativo en la densidad ósea, ya que contienen ácido fosfórico que se une al calcio y magnesio durante la digestión, lo que dificulta su absorción.
  • El alcohol puede ser perjudicial para la fortaleza ósea si no bebe con moderación. Sin embargo, es interesante observar que el consumo alcohol moderado (una bebida al día) puede incluso tener un efecto positivo sobre densidad ósea.
  • El efecto de la cafeína sobre la densidad ósea es muy pequeño, pero no debe subestimarse, especialmente si usted es un consumidor de café….

 

 

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