7 hábitos a adoptar para aumentar el colesterol bueno

El colesterol bueno y la dieta……

¿Sabía usted que el colesterol circula en la sangre en dos tipos de lipoproteínas? Se trata de lipoproteínas de baja densidad (LDL o nosotros a menudo conocido como colesterol «malo») y lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol «bueno»). Mientras que el colesterol LDL puede acumularse en las paredes de las arterias, el HDL, por otro lado, elimina el colesterol de las arterias arrastrándolas hasta el hígado para su eliminación. Como resultado de ello, sería importante tener altos niveles de colesterol HDL. Para aumente su tarifa, trate de incorporar los siguientes buenos hábitos para su rutina diaria:

  1. Reducir los ácidos grasos saturados en su dieta: límite su ingesta de ácidos grasos saturados, especialmente los presentes en grasas animales (crema, queso, mantequilla) porque pueden aumentar el nivel de colesterol LDL (malo). Cuando hagas tus compras, rellena con ácidos grasos insaturados (p. ej. nueces) y elegir un aceite de oliva que sea bastante neutro.
  2. Comer más cervezas: además de facilitar el tránsito intestinal, las fibras capturan el colesterol para causar su eliminación y se utilizan para limpiar el sistema biliar. Las fibras están presentes en legumbres (frijoles, lentejas), granos enteros (arroz, trigo entero), productos a base de cereales (avena, cebada), frutas secas (ciruelas pasas), verduras y frutas. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 30 g.
  3. Coma pescado graso: reemplace la carne rica en ácidos grasos preferiblemente saturado de pescado graso. Salmón, sardinas y la caballa es un pescado rico en omega 3, que ayuda a estabilizar el ritmo cardíaco y bajar los niveles de colesterol. Es aconsejable para consumirlo 2 o 3 veces a la semana.
  4. Rellene con frutas y verduras: peras y berenjenas son ricas en fibas solubles que ayudan a reducir colesterol, mientras que la papaya y los tomates tienen antioxidantes que evitan que el colesterol se oxide. Prefiero usar productos frescos y de temporada que se pueden comer crudos, en sopa o en el desayuno. Se recomienda comer 5 porciones de fruta y verduras al día.
  5. Reducir el consumo de alcohol y dejar de fumar: aunque el alcohol puede tener un impacto beneficioso en los niveles de colesterol bueno, es importante consumirlo con moderación. Se recomienda que beber 1 vaso al día para las mujeres y 2 vasos al día para los hombres. Por otro lado, el tabaco está disminuyendo los niveles de colesterol HDL bueno en la sangre y promueve la deposición de colesterol LDL malo en las paredes de las arterias.
  6. Controle su peso: el sobrepeso y la obesidad pueden estar relacionados con niveles altos de colesterol, incluyendo un equilibrio deficiente entre colesterol bueno HDL y colesterol malo LDL. Exceso de peso disminuye el colesterol bueno HDL y aumenta el colesterol malo LDL. Trate de tener una dieta y práctica saludables y balanceadas actividad física regular.
  7. Practicar deportes: Probablemente una de las mejores maneras de reducir riesgo de enfermedad cardiovascular es practicar una actividad física regular, jogging, yoga, artes marciales… muchos son los deportes que ahora se pueden practicar. Lo principal es elegir la actividad que disfrutas para mantenerte motivado. Si usted no tiene el tiempo para hacer ejercicio, caminar o andar en bicicleta al trabajo, prefieren camina hacia los ascensores y se baja en una o dos paradas de autobús más temprano. Es aconsejable hacer ejercicio al menos 30 minutos al día.

Estas simples acciones le ayudarán a tener una dieta saludable y balanceada mientras actúa efectivamente en su nivel de colesterol

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